Eat healthy

Kuh oder Kichererbse?

28. Oktober 2019

Du macht regelmäßig Krafttraining und möchtest Deine Muskelmasse aufbauen?
Dafür solltest Du am Tag ca. 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpermasse zu Dir nehmen.

Viele Sportler meinen, dass man das nur mit rauen Mengen an Quark, Hähnchenbrust, Harzer Käse, gekochtem Schinken und körnigem Frischkäse hinbekommt.

Deinem Körper ist es für den Muskelaufbau jedoch egal, ob die Proteine aus pflanzlicher oder tierischer Quelle stammen, wichtig ist allerdings, dass alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Proteine setzen sich aus 20 Aminosäuren zusammen. Zwölf davon kann der Körper selbst herstellen. Acht hingegen müssen wir unserem Körper mit der Nahrung zuführen – ausgerechnet die, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Diese nennt man „essentielle Aminosäuren“, und sie sind in pflanzlichen Eiweißquellen genauso enthalten wie in tierischen.

Ein ordentlicher Muskelaufbau ist auch bei fleischlosen Ernährungsformen möglich. Denn beim Muskelaufbau kommt es primär auf die Eiweißmenge und nicht auf die Eiweißquelle an.

Aus gesundheitlicher Sicht ist es deutlich besser, wenn Deine Proteine aus einer pflanzlichen Quelle stammen. Der Grund ist der, dass tierische Eiweiße sauer verstoffwechselt werden und damit Entzündungen in Deinem Körper fördern – diese wirken sich im Laufe der Jahre oft in ernsten Krankheiten wie Diabetes, Schlaganfällen, Herzinfarken und sogar Krebs aus. (Siehe auch https://move-eat-love.de/2019/09/25/basisch-und-sauer-was-ist-das-denn/.) Studien der Harvard Medical School  zeigen, dass die Aufnahme von tierischen Proteinen mit einem höheren Risiko verbunden ist, frühzeitig zu sterben. Wenn Du Dich stattdessen mehr von mehr pflanzlichem Eiweiß ernährst, hast Du eine größere Chance, gesund alt zu werden.

Schau Dir mal einen Bullen oder einen Gorilla an! Die essen gefühlt den ganzen Tag nur Gras und Blätter … und sind trotzdem richtige Ochsen :). Auch der stärkste Mann der Welt, #patrickbaboumian ernährt sich ausschliesslich pflanzlich, genau wie Lewis Hamilton und Mike Tyson. Immer mehr Sportler spüren die Auswirkungen einer fleischlosen Ernährung anhand der besserem Performance in ihren Sportarten.
Das Schönste an der ganzen Sache ist, dass pflanzliches Eiweiß basisch verstoffwechselt wird und somit sehr gut für Deinen Körper ist. Dazu kommen die Mikronährstoffe, die Du mit deinen Eiweißen zusammen aufnimmst und die ganz nebenher noch zusätzlich gut für Dich sind. Und natürlich ist kein Cholesterin enthalten, welches sich negativ auf Deine Blutfette auswirken könnte.

Das hier sind tolle pflanzliche Eiweißquellen die Du in Deinen Tag integrieren kannst:
Pro 100 Gramm Hülsenfrüchte…
Sojabohnen (11 Gramm) | Rote/braune Linsen (26/20 Gramm)
Hanfsamen (25 Gramm) | Kürbiskerne (25 Gramm) | Kidneybohnen (22 Gramm)
schwarze Bohnen (22 Gramm) | Kichererbsen (8 Gramm)
Erbsen (7 Gramm) | Cannelini-Bohnen (6  Gramm)

Leinsamen und Pinienkerne enthalten je 24 Gramm Eiweiß, Sonnenblumenkerne 22 Gramm, Mandeln 19 Gramm, Wal- und Paranüsse enthalten ja 14 Gramm Protein und Haselnüsse 12 Gramm. Chiasamen bringen es auf 20 Gramm!

Zum Vergleich: 
Putenfleisch (24 Gramm)
Quark (14 Gramm)
Hühnereiweiß (11 Gramm)

Ich nehme zum Beispiel jeden Tag als kleine „Eiweißhilfe“ einen großen Löffel pflanzliches Protein von „Alphafoods“ in mein Frühstück. So gehe ich sicher dass ich automatisch einmal am Tag ein komplettes Aminosäure-Profil zu mir genommen habe. Bei dem Hersteller bin ich sicher, das keinerlei unerwünschten Zusatzstoffe enthalten sind, es schmeckt super und hilft bei der täglichen Versorgung. Schau mal hier: https://alphafoods.de/blogs/news/qualitatsmerkmale-fur-vegane-proteinpulver

Ansonsten koche ich abends eben mit den oben genannten Hülsenfrüchten, zum Beispiel gibt es auch leckere Nudeln aus Kichererbsen oder roten Linsen. In mein Frühstück packe ich ein paar Nüsse, Lein- und Hanfsamen und übers Abendessen sind schnell noch ein paar Samen und Sprossen gestreuselt. So kommt da über den Tag schon gut was zusammen.
Das Wichtigste ist die abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, dann kommst Du automatisch auf deine benötigten Mengen.

Wenn Du mehr über sich pflanzlich ernährende Sportler erfahren möchtest, dann checke doch mal den Film hier:
https://gamechangersmovie.com/ 🙂 Viel Spass beim Versuchen :))

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