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Meine Basics für eine gesunde Küche

12. November 2019

Was habe ich immer zuhause, um ohne großen Aufwand gesund für uns zu kochen?

Ich versuche meine Küche immer mit allen Basics ausgerüstet zu haben die uns schmecken. Hier findest Du eine kleine Auflistung, wir kaufen die Sachen grundsätzlich in Bio-Qualität, es geht natürlich auch „normal“. Die Auflistung lässt sich natürlich je nach Deinen Vorlieben erweitern und ist wirklich nur eine Anregung. Wir essen pflanzlich, so dass ich tierische Produkte jetzt einfach mal ausklammere.

Für Dein ausgewogenes FRÜHSTÜCK:
• Gekeimte Haferflocken im 4-Körnermüsli von „Keimster“ (2,5 Kilo Sack)
• Leinsamen (werden dann nach Bedarf selbst geschrotet)
• Hanfsamen (ungeschält, da die Nährstoffe unter der Schale sitzen)
• Amaranth und Quinoa, auch mal Hirse oder Chiasamen für einen Frühstücksbrei
• Zimt
• Frisches, oder alternativ (selbst gepfücktes) eingefrorenes Obst, Äpfel, Granatapfel, Kaki oder Birne halten sich dankenswerterweise auch immer ein paar Tage ohne zu verderben
• Hafermilch oder andere pflanzliche Milch
• Pflanzliches Proteinpulver (wir lieben „Alphafoods“, auch hier gibt es natürlich genügend Alternativen)
• Walnüsse, Paranüsse und andere, auf die Du Lust hast
• getrocknete Datteln und Feigen (machen auch einen klasse Nachmittagssnack)
• Kaffeebohnen (ich nehme die entkoffeinierten von C&T Bio Espresso Crema, gibts bei Amazon, weil ich relativ viel Kaffee trinke)
• Tee! In rauen Mengen, gern von Cupper oder Yogi-Tee!

Snacks
Wie schon gesagt Datteln, Walnüsse und ein bisschen Obst mit einem Spritz Erdnussmus oder Tahini, oder wenn es deftig sein soll ein paar Stückchen Räuchertofu (der Einzige, den man meiner Meinung nach pur essen kann ist der von Rewe Bio, alle anderen find ich geschmacklich echt übel) mit Tomaten und Kala Namak Salz (GEIL! Probier mal, das schmeckt original wie ein gekochtes Ei, ist aber nur ein Gewürz aus dem Himalaya, welches dem Salz zugesetzt wird). Oder Du trinkst einen Eiweißshake, wenn Du sonst an dem Tag vielleicht nicht genug Eiweiß aufgenommen hast.
• Räuchertofu
• Rohkostgemüse für Sticks (Tomaten, Gurke, Sellerie, rote Beete, Kohlrabi etc…) mit Hummus
• Salz (normal, oder Kala Namak), Schwarzer Pfeffer
• Erdnussmus
• Nüsse, Datteln, Feigen mit einem kleinen Apfel / Studentenfutter
• Eiweißpulver
• Die Riegel von RAW Bite.. supergut, lecker und ohne künstliche Zusätze, wenn Du mal unterwegs bist und keine Zeit hast Dir einen Snack vorzubereiten!

Deftiges Essen
• Vollkornpasta, Nudeln aus Kichererbsen, roten Linsen (MEGA!!), Nudeln aus Erbsen
• Kichererbsen und weiße/Rote Bohnen im Glas
• Rote Linsen (schmecken mir am Besten, es gibt natürlich noch Beluga und andere! Ich koche mir die Linsen wenn es sehr schnell gehen muss einfach in Wasser mit einem großen Schuss Tamari, Würze mit Pfeffer, etwas Salz und Paprikapulver nach und fertig. Gibt eine topschnelle und gesunde Eiweiß-Beilage für alle möglichen Gemüsegerichte!)
• „Dinkel wie Reis“, suuuuuperlecker! Wir essen aufgrund der oft vorhandenen Arsenbelastung in Reis tatsächlich so gut wie nie Reis, der Dinkel ist eine Klasse Alternative!
• CousCous! Supergeil! Warm mit Gemüse gemischt, oder als kalten Salat Mit Gurke, Tomate, Paprika.. perfekt!
Und als pflanzliche deftige Eiweißquellen:
• SeitanFix! Geil! Nicht schwer zu verarbeiten, ergibt superklasse würzige Beilagen zu Gemüse und Kohlenhydraten! Ist das Klebereiweiß aus Weizen, also leider nicht für Gluten-intolerante Personen geeignet. Man kann sich (wenn man es so nennen möchte) quasi seinen Braten, Aufschnitt oder was auch immer draus formen).
• Räuchertofu
• Passata aus Tomaten

Länger haltbares Gemüse welches nicht sofort verdirbt (teils auch für das Kühlfach):
• Süsskartoffeln
• Kartoffeln
• Zuchhini
• Aubergine
• Zwiebeln, Knoblauch
• Küüüüürbis in allen möglichen Formen und Variationen 🙂 (Spaghetti, Butternut und Hokkaido.. halten ewig und sind suuuperlecker und schnell verarbeitet)
• Basilikum, Rosmarin und Thymian, vielleicht auch Minze aus dem eigenen Beet

Gewürze und Pasten, Öl
• Himalayasalz, körniger schwarzer Pfeffer, Chilli, geriebener Knoblauch, Kreuzkümmel, Selleriesalz
• Gute Gemüsebrühe
• Tomatenmark
• Sesam
• Vanilleschoten
• Sojasosse, und noch viel intensiver und leckerer: Tamari! Damit kann man nahezu allem nochmal einen tollen Kick verleihen
• MisoPaste (Unerlässlich für leckere Ramen-Bowls)
• Für Ausnahmefälle: Creme Vega
• Hefeflocken! Nicht aus der pflanzlichen Küche wegzudenken, bringen den UMAMI-Geschmack in Dein Essen. Am besten finde ich die von „Erntesegen“
• Guter Senf!
• Currypaste
• Honig (Eine supertolle Marinade für Seitan lässt sich aus Tamari, Honig, Ölivenöl, Tomatenmark, Hefeflocken, Salz, Pfeffer und Paprika machen!)
• Tahini (Sesampaste) (Aus Tahini, Honig, Zitronensaft, Salz, Pfeffer lässt sich ein leckeres Topping für Ofengemüse oder zB Süsskartoffeln zaubern welches man nach dem Backen im Ofen einfach mit einem Löffel über das Gemüse geben kann)
• Kaltgepresstes, natives Olivenöl, Rapsöl zum Braten und Leinöl
• Viele Gewürze von JUST SPICES! Supergut!
• Tomatenmark


Ich denke dass Du mit dieser Basis, in Kombination mit frischem Gemüse und Obst, sowie TK-Gemüse und ein paar „Convenience-Helferlein“ für die Notfälle eine gute und praktikable Erstausrüstung zusammenhast, mit der Du die ersten Steps Richtung gesundem Kochen starten kannst.
Wenn Du Dir Rezepte zum Nachkochen aussuchst, dann kann es natürlich sein dass Du das ein oder andere aufstocken musst, aber das ist ja normal.
Das Thema Backen habe ich jetzt mal außen vor gelassen, ich bin eher Koch denn Bäcker :). Somit findet in unserer Küche auch Zucker oder Zuckerersatz in Form von zum Beispiel Agavendicksaft oder Rohrzucker kaum eine Verwendung, außer ich backe tatsächlich mal Zimtschnecken oder so 🙂

Ich hoffe dass ich Dir mit dieser Auflistung eine kleine Hilfestellung Richtung gesundem Essen geben konnte und freue mich auf Dein Feedback!

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1 Comment

  • Reply Wie sieht mein typischer Tag aus? – move-eat-love.de 13. November 2019 at 11:17

    […] Meine Basics für eine gesunde Küche […]

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